居家防疫期间，应该避免到人多的地方，远离其他人员，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但长时间大强度运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。做好个人防护，并且荤素搭配，合理配比饮食结构，更加有利于增强抵抗力。出门佩戴口罩，隔离接触病毒可能性，降低感染几率。每天能够坚持锻炼，是防病治病的一个最恰当的方式，由于个体化的差异，应该根据实际情况选择锻炼方式。

现将部分运动项目的锻炼方式总结如下，酌情选择！

一、1000米锻炼方法：每天尝试六组400米慢跑，每跑完一组慢跑（或走）400米，回到起点直接开始下一组，间歇训练很能刺激人的心肺能力，通过多组、反复的快跑让身体适应高强度的负荷，而在室内可以尝试提高人体心肺能力的训练项目：1、原地连续不间断跑步20分钟以上2、原地连续不间断跳绳20分钟以上。也可尝试提高全身肌肉力量、耐力等的训练项目：1、原地跑步5到10分钟2、徒手深蹲4到6组，每组15到20个3、俯卧撑做4到5组，每组都做到极限次数4、仰卧起坐做4到6组，每组同样做到极限次数5、原地跑步或者跳绳20分钟以上。

注意事项：一千米跑的过程中需要控制好呼吸，采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。跑动的过程中要尽可能多地摆动手臂，尽可能多的发挥上肢的力量，以减少下肢的压力。

二、50米锻炼方法，基础性的练习：

1、练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。

2、练习跨大步跳，用你最大的步伐去试着跳跑，可以练习你加大跑步中步伐的间距（跨得越大不就是可以跑的越快么）。

3、练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快你的极限速度，即加快冲刺时的速度

4、练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。

5、适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。

注意事项：做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

三、立定跳远锻炼方法：

1.负重深蹲跳：开始练习重量一般10千克，减少练习次数，一般最重不要超过50千克

2.连续跳跃栏架：栏架高度调整0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏杆，脚前掌落地屈膝缓冲落地，跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏杆在迅速快跑30-50米，重复5-8组，随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高

3.跳台阶：一般选择坡度大的台阶，两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组

4.蛙跳：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使关节充分伸直，同时两臂迅速前摆，带动身体向前上方跳起，连续进行10-15次，重复3-5组

注意事项：

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

2.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4.运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

四、引体向上锻炼方法：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为 平时的训练次数X次

2.每1个小时左右，进行X次引体向上，必须充分休息，最少十分钟以上，每小时两组

3.坚持每天进行

注意事项：

①在进行引体向上的时候，实际上注意事项还是比较多的。首先是应该保持用正手的姿势进行才行。而且如果是宽握距，这样无疑是有利于我们发展自己后背宽度的，而如果是用窄握距，这时候就能够有利于我们发展后背的厚度以及胸部。而且在每次进行引体向上的时候，在拉起来的时候我们必须尽量的避免用胸触碰单杠，也就是说在进行引体向上的时候，必须要尽力的拉高才行。但是这样的做法实际上是很难才能做到的，尤其是到了最后几个引体向上，这时候我们如果拉到颈下的时候，这样是非常不易的。所以说可以静止下来。这样我们就不要继续凭借摆动借力了。如果说大家完全的去靠臂力和背力拉升身体的时候。这时候我们进行引体向上，这样是能够有助于我们锻炼上肢力量耐力，而且在练习的时候也会有一定难度存在，所以大家同样是需要持久性的意志努力，这样才能发挥出引体向上锻炼效果。

②如果说能够完成引体向上的锻炼，这时候需要我们增加练习，重复的进行引体向上是锻炼的时候很重要的，这时候我们要力争在一个比较短的时间内达到比较高的锻炼水平，而且必须要坚持，大家在做引体向上的时候，这时候要让手上抹上防滑粉，这样是能够提高我们抓杠的能力。

五、周身体素质练习计划：

星期一

1、6:30－（1）慢跑2500～4000m（有bai氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

2、17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

3、休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

4、重复星期一训练内容

星期四

5、17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

6、安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

7、17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

8、充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

9、一周一组训练，进行四周